ГТО

1. IMG_2849

Уважаемые участники Зимнего фестиваля ВФСК ГТО.

Вы  успешно справились с нормативами  ГТО,  но для получения знака отличия и удостоверения Вам необходимо выполнить еще несколько тестов: метание, бег на короткую дистанцию и бег на выносливость. В сложившейся ситуации необходимо поддерживать уровень физической готовности, чтобы при завершении режима самоизоляции Вы смогли справиться с нормативами.

Для поддержания физической формы предлагаем Вам самостоятельно выполнять  комплексы упражнений.

3 бег IMG_2563

Комплекс упражнений для развития физических качеств, необходимых для выполнения беговых тестов.

  1. Исходное положение – стоя. Медленно подняться на носки и затем  опуститься.
  2. И. П — Стоя. Подняться на носки – опуститься,  а затем поднять носки и чуть наклониться вперед — удержаться стоя  на пятках.
  3. И.П – Стоя, левая нога на носок, чуть согнута в колене. Затем поменять положение ног: левая нога опускается на всю стопу, колено выпрямляется, а правая нога сгибается в колене  и ставится на носок. Выполнять сначала в медленном темпе, а затем в быстром.
  4. И. П — сидя. Прямые руки упираются о пол сзади. Согнуть ноги — затем выпрямить. Тоже сделать поочередно: одна нога сгибается, другая выпрямляется. Вначале в медленном темпе, а затем быстро.
  5. И.П.- лежа на спине или в стойке на лопатках. Поочередно сгибать и выпрямлять ноги вверх. И затем упражнение «велосипед»- круговые движения ногами в воздухе.
  6. И.п. – стоя. Присед — руки вперед, встать. Присед —  руки вверх, встать. Присед —  руки в стороны, встать.
  7. И.П. – упор присев на правой ноге, левая нога отведена назад прямая. Опираясь на руки — прыжками смена положения ног.
  8. И.П. – упор присев на правой ноге, левая нога прямая в сторону. Опираясь на руки- прыжками смена положения ног.
  9. И.П. – упор присев. Опираясь на руки — прыжком упор лежа, прыжком упор присев.
  10. И. п. — стоя, руки согнуты в локтях. Прыжки на двух ногах на месте, на правой ноге, на левой ноге.
  11. И.п. стоя на расстоянии шага от стены. Ладонями опереться о стену. Бег на месте в быстром темпе.
  12. Выпрыгивание вверх из полуприседа  и полного приседа  со  взмах руками вверх.
  13. Перепрыгивание на двух ногах ( или на правой,  и на левой)  через небольшие препятствия или полоски на полу.

И. п- стоя, руки согнуты в локтях. Бег на месте высоко поднимая колени. Бег на месте сгибая ноги назад. Бег на месте в спокойном темпе.

4 метание IMG_2574

Комплекс упражнений для развития физических качеств, необходимых для выполнения теста метание.

Исходное положение (И.П.).

 Каждое упражнение  рекомендуем  выполнять  6-8 раз  по 2-3 подхода, но с учетом самочувствия и физической подготовленности.

  1. И.П. стоя ноги врозь (стопы на ширине плеч) — наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. И.П. стоя ноги врозь руки в стороны. Круговые движения кистями: вперед, назад.

Круговые движения прямыми руками (в руках с гантелями или с другим отягощением): вперед и  назад.

  1. Сжимать пальцами теннисный мяч или кистевой эспандер.
  2. Круговые движения кисти рук с гантелью или  другим отягощением до 1 кг.
  3. И.П. стоя ноги врозь, руки с гантелями вверх. Сгибание рук в локтевых суставах с опусканием гантелей (отягощений) назад за голову.
  4. И.П.- стоя ноги врозь, руки с гантелями вверху. Наклон вперед, гантелями коснуться пола, выпрямляясь поднять руки с гантелями вверх — прогнуться.
  5. И.П.- стоя ноги врозь, наклон вперед опереться руками о спинку стула, пружинные наклоны вперед.
  6. И.П. — стоя, руки вверху пальцы в замок — отведение рук назад с постепенным увеличением амплитуды.
  7. И.П. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Поочередные (или и  одновременные) круги руками вперед, затем назад (в руки можно взять гантели).
  8. Гимнастическую палку (скакалку, пояс от одежды) держать так, чтобы руки находились на расстоянии шире плеч. Поднять прямые руки вперед — затем вверх и медленно отвести назад, выполнить  выкрут  в плечевых суставах,  опустить руки назад- вниз за спиной.   Расстояние между руками, постепенно от занятия к занятию уменьшать.
  9. И.П. –лежа на полу, на животе, руки вверх (в руках гантели или другое отягощение) медленно прогнуться поднять руки и  голову вверх.
  10. И.П. — стоя или сидя, руки согнуты к плечам, в руках гантели. Поочередное (можно одновременное) выпрямление рук верх и сгибание к плечам. Вес гантелей или другого отягощения от 1 кг и больше.
  11. Сгибание и разгибание рук в упоре руками о скамейку, в упоре лежа на полу. Подтягивание на перекладине в висе лежа, в висе на высокой перекладине.
  12. И.П.- стоя. Наклонится вперед  — поставить кисти рук на пол и  переставляя поочередно руки вперед прийти в положение упор лежа. Затем опираясь руками о пол и не сдвигая их с места, сделать 4 шага ногами вперед прийти в положение стоя согнувшись — выпрямиться и начать упражнение снова с наклона  вперед.

Упор присев. Медленно выпрямлять ноги в коленях опираясь ладонями  о пол. Затем согнуть ноги в исходное положение –упор присев.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий