Уважаемые участники Зимнего фестиваля ВФСК ГТО.
Вы успешно справились с нормативами ГТО, но для получения знака отличия и удостоверения Вам необходимо выполнить еще несколько тестов: метание, бег на короткую дистанцию и бег на выносливость. В сложившейся ситуации необходимо поддерживать уровень физической готовности, чтобы при завершении режима самоизоляции Вы смогли справиться с нормативами.
Для поддержания физической формы предлагаем Вам самостоятельно выполнять комплексы упражнений.
Комплекс упражнений для развития физических качеств, необходимых для выполнения беговых тестов.
- Исходное положение – стоя. Медленно подняться на носки и затем опуститься.
- И. П — Стоя. Подняться на носки – опуститься, а затем поднять носки и чуть наклониться вперед — удержаться стоя на пятках.
- И.П – Стоя, левая нога на носок, чуть согнута в колене. Затем поменять положение ног: левая нога опускается на всю стопу, колено выпрямляется, а правая нога сгибается в колене и ставится на носок. Выполнять сначала в медленном темпе, а затем в быстром.
- И. П — сидя. Прямые руки упираются о пол сзади. Согнуть ноги — затем выпрямить. Тоже сделать поочередно: одна нога сгибается, другая выпрямляется. Вначале в медленном темпе, а затем быстро.
- И.П.- лежа на спине или в стойке на лопатках. Поочередно сгибать и выпрямлять ноги вверх. И затем упражнение «велосипед»- круговые движения ногами в воздухе.
- И.п. – стоя. Присед — руки вперед, встать. Присед — руки вверх, встать. Присед — руки в стороны, встать.
- И.П. – упор присев на правой ноге, левая нога отведена назад прямая. Опираясь на руки — прыжками смена положения ног.
- И.П. – упор присев на правой ноге, левая нога прямая в сторону. Опираясь на руки- прыжками смена положения ног.
- И.П. – упор присев. Опираясь на руки — прыжком упор лежа, прыжком упор присев.
- И. п. — стоя, руки согнуты в локтях. Прыжки на двух ногах на месте, на правой ноге, на левой ноге.
- И.п. стоя на расстоянии шага от стены. Ладонями опереться о стену. Бег на месте в быстром темпе.
- Выпрыгивание вверх из полуприседа и полного приседа со взмах руками вверх.
- Перепрыгивание на двух ногах ( или на правой, и на левой) через небольшие препятствия или полоски на полу.
И. п- стоя, руки согнуты в локтях. Бег на месте высоко поднимая колени. Бег на месте сгибая ноги назад. Бег на месте в спокойном темпе.
Комплекс упражнений для развития физических качеств, необходимых для выполнения теста метание.
Исходное положение (И.П.).
Каждое упражнение рекомендуем выполнять 6-8 раз по 2-3 подхода, но с учетом самочувствия и физической подготовленности.
- И.П. стоя ноги врозь (стопы на ширине плеч) — наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
- И.П. стоя ноги врозь руки в стороны. Круговые движения кистями: вперед, назад.
Круговые движения прямыми руками (в руках с гантелями или с другим отягощением): вперед и назад.
- Сжимать пальцами теннисный мяч или кистевой эспандер.
- Круговые движения кисти рук с гантелью или другим отягощением до 1 кг.
- И.П. стоя ноги врозь, руки с гантелями вверх. Сгибание рук в локтевых суставах с опусканием гантелей (отягощений) назад за голову.
- И.П.- стоя ноги врозь, руки с гантелями вверху. Наклон вперед, гантелями коснуться пола, выпрямляясь поднять руки с гантелями вверх — прогнуться.
- И.П.- стоя ноги врозь, наклон вперед опереться руками о спинку стула, пружинные наклоны вперед.
- И.П. — стоя, руки вверху пальцы в замок — отведение рук назад с постепенным увеличением амплитуды.
- И.П. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Поочередные (или и одновременные) круги руками вперед, затем назад (в руки можно взять гантели).
- Гимнастическую палку (скакалку, пояс от одежды) держать так, чтобы руки находились на расстоянии шире плеч. Поднять прямые руки вперед — затем вверх и медленно отвести назад, выполнить выкрут в плечевых суставах, опустить руки назад- вниз за спиной. Расстояние между руками, постепенно от занятия к занятию уменьшать.
- И.П. –лежа на полу, на животе, руки вверх (в руках гантели или другое отягощение) медленно прогнуться поднять руки и голову вверх.
- И.П. — стоя или сидя, руки согнуты к плечам, в руках гантели. Поочередное (можно одновременное) выпрямление рук верх и сгибание к плечам. Вес гантелей или другого отягощения от 1 кг и больше.
- Сгибание и разгибание рук в упоре руками о скамейку, в упоре лежа на полу. Подтягивание на перекладине в висе лежа, в висе на высокой перекладине.
- И.П.- стоя. Наклонится вперед — поставить кисти рук на пол и переставляя поочередно руки вперед прийти в положение упор лежа. Затем опираясь руками о пол и не сдвигая их с места, сделать 4 шага ногами вперед прийти в положение стоя согнувшись — выпрямиться и начать упражнение снова с наклона вперед.
Упор присев. Медленно выпрямлять ноги в коленях опираясь ладонями о пол. Затем согнуть ноги в исходное положение –упор присев.